Kategoriler
Genel Sağlık

Besin Öğeleri ve Besin Grupları

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ-WHO) ‘nün 1948’deki tanımına göre “Sağlık yalnızca hastalık ya da sakatlığın olmayışı değil, bedence, ruhça ve sosyal yönden tam iyilik durumudur”.

Sağlığın temeli yeterli ve dengeli beslenmedir. Sağlıklı beslenme yaşamın sürdürülmesi, büyüme ve gelişme, üretkenlik, sağlık ve iyi hal için tüm yaşam sürecinde gereklidir. Besinlerin yapısında bulunan besin ögelerinin herhangi biri alınmadığında veya gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişmenin etkilendiği ve sağlığın bozulduğu bilinmektedir.

Sağlıklı beslenme için çeşitli besinlerden tüm besin ögelerinin yeterli ve dengeli alınması gerekir. Yiyecekler tüketilip, sindirildikten sonra sindirim sisteminde en küçük yapı taşı olan besin ögelerine ayrılır ve ince bağırsaklardan emilerek kan yoluyla doku ve organlara taşınır. Solunum yoluyla alınan oksijen varlığında besin ögelerinden enerji üretilir. Ayrışan küçük parçalar tekrar başka yapılarda biraraya gelerek yeni dokuların yapımını, dokuların onarılmasını, hastalıklara karşı savunma işlevini sağlar. Bu olayların tümüne “metabolizma”, besinlerin veya dokuların yıkılıp en küçük ögelere ayrılmasına “katabolizma”, en küçük ögelerin birleşerek yeni yapılar oluşturmasına ise “anabolizma” denir. Bütün bu işlemlerin denetim altında ve düzenli olması vitamin ve minerallerin yardımıyla, enzimler ile hormonlar tarafından sağlanır. Besinlerin bileşimini oluşturan ve insan organizması için gerekli 50’nin üzerinde besin ögesi veya besin ögesi gibi işlev gören kimyasal madde (biyoaktif bileşenler veya fitokimyasallar) bulunmaktadır.

Besin ve besin ögesi

Besin (yiyecek, gıda): Besinler, günlük beslenme örüntüsünde (diyette) yer alan yenilebilen ve yenildiğinde yaşam için gerekli besin ögelerini içeren bitki ve hayvan dokularıdır. Besinlerin içerisinde vücut için gerekli olan besin ögeleri bulunmaktadır.

Besin ögesi: Besinler “besin ögesi” denilen yapı taşlarından oluşur. Besinlerin yapısında bulunan besin ögeleri kendi içinde iki büyük gruba ayrılır. Günlük diyetle fazla miktarda alınanlara “makro besin ögeleri”, vücutta işlevleri çok önemli olmasına karşın az miktarda gereksinim duyulan ve alınanlara da “mikro besin ögeleri” denilir.

Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler makro besin ögeleridir. Karbonhidratlar monasakkaritlerden, proteinler amino asitlerden, yağlar ise yağ asitlerinden oluşmaktadır. Makro besin ögelerinin başlıca yararı vücuda enerji sağlamaktır. Enerji oluşumuna ise mikro besin ögeleri yardımcı olur. Vitaminler ve mineraller mikro besin ögeleridir. Su yaşam için elzemdir ve besin ögesi olarak kabul edilir.

Organlarının çalışabilmesi ve normal ısının sürdürülebilmesi için gerekli enerji makro besin ögelerinden sağlanmaktadır. Karbonhidratlar başlıca enerji kaynağıdır ve 1 gramı 4 kkal enerji sağlar. Yağların 1 gramı 9 kkal enerji sağlar. Proteinler gerekmedikçe enerji amacıyla vücutta kullanılmaz, daha çok vücudun yapı taşını oluştururlar. Proteinlerin de 1 g’ı 4 kkal enerji sağlamaktadır.

Vücudun enerji harcaması üç grupta incelenir. Bunlar; bazal metabolizma hızı, fiziksel aktivite düzeyi ve besinlerin termik etkisi olarak da bilinen yiyeceğe karşı metabolik yanıttır. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, fiziksel aktivite düzeyine, fizyolojik duruma (gebelik ve emziklilik), hastalık durumuna, genetik yapıya ve çevre koşullarına göre değişir. Alınan enerji ile harcanan enerji eşit olduğunda vücutta enerji dengesi sağlanır. Bunun en iyi göstergesi vücut ağırlığının yaşa ve boy uzunluğuna göre orantılı olması ve değişmemesidir. Gerektiğinden fazla enerji alımı vücut ağırlığının artışına, az alımı ise vücut ağırlığının kaybına neden olur.

Karbonhidratlar: Karbonhidrat vücut için en ekonomik ve en hızlı enerji kaynağıdır. Acil durumlarda kan şekerini düzenler ve enerji gereksinmesini karşılar. İçerdikleri şeker molekülü sayısına göre basit ve kompleks olmak üzere iki grupta toplanır.

Basit karbonhidratlar; tek ve en fazla iki molekül şeker içerir. Tek molekül şekerler glukoz veya glikoz (üzüm şekeri), fruktoz (meyve şekeri) ve galaktoz (süt şekeri)’dur. İki molekül şeker içerenler ise sukroz (çay şekeri, sofra şekeri), laktoz (süt ve ürünleri) ve maltozdur (bazı sebzeler ve malt). Basit şekerler besine tatlı tadını verir. Doğal olarak meyvelerde, sütte, eklenmiş şeker olarak gazlı içeceklerde, soğuk çay içeceklerinde, meyveli içeceklerde, şekerleme ve tatlılarda bulunur. Basit karbonhidratlar glisemik karbonhidratlar olarak da tanımlanmaktadır.

Kompleks karbonhidratlar; nişasta ve diyet posasını içerir. Nişasta birçok bitkisel besinde bulunur. Tahıllar (buğday, çavdar, yulaf, pirinç, arpa ve darı), kurubaklagiller (kurufasulye, mercimek, nohut) ve kök sebzeler (patates) nişasta içerir. Sebze ve meyveler, tam tahıllar ve kurubaklagiller posa içerir. Sindirim sonrası karbonhidratlar vücutta basit şekerlere, örneğin glikoza parçalanır. Kana glukozun geçişi ile pankreastan insulin salgılanır. İnsulin hücrelere glukoz taşır ve glukoz enerji için kullanılır. Karbonhidrat kanda glukoz olarak bulunur. Kanda normal glukoz (şeker) değeri 70-100 mg/100 mL dir. Bu değerin altına düşmesi veya yükselmesi sağlık sorunu yaratır. Karbonhidratlar tüketildikten sonra kan insulin ve glukoz düzeyi artar. Bazı besinlerin tüketimi sonrası insulin ve glukoz düzeyinde hızlı, bazılarında orta, bazılarında geç yükselme görülür. Kan glulozunda hızlı artış sağlayan besinler yüksek glisemik indekse sahiptir. Besinin karbonhidrat türü besinin glisemik indeksini belirler. Rafine edilmemiş, posa içeriği yüksek olan tam tahılların glisemik indeksi düşüktür. Besinin olgunlaşması, depolama süresi, işlenmesi, hazırlama yöntemleri besinin glisemik indeksini etkiler. Karbonhidratlar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Vücut için en ekonomik ve hızlı enerji kaynağıdır. Kas ve karaciğer glikojeni ağır çalışma koşullarında ve dayanıklılık egzersizlerinde enerji kaynağı olarak kullanılır. Günlük fazla alınan karbonhidrat glikojen olarak depolandıktan sonra geri kalanı yağa dönüşür ve depolanır. Bu nedenle günlük alınan diyet enerjisinin %45-60’ının karbonhidratlardan gelmesi önerilir. Günlük 2000 kkal enerji gereksinmesi olan bir yetişkin bireyin diyetinde 250-300 g karbonhidrat bulunmalıdır.

Yağlar: Yağlar enerji kaynağıdır ve yağda çözünen vitaminleri sağlar, hücre ve bazı hormon yapıları için elzemdir Yetişkin insan organizmasının ortalama %15-20’si yağdır. Kadınlardaki vücut yağ oranı %25 ve erkeklerde %15’tir. Yağlar sindirim sisteminde yapı taşlarını oluşturan yağ asitlerine ayrılarak emilir. Bir kısmı enerji için kullanılırken bir kısmı depo yağ, diğerleri de vücudun düzenli çalışmasında etkinliği olan bazı hormonların ve kolesterolün yapımında kullanılır. Yiyeceklerden günlük aldığımız enerjinin, günlük harcadığımız enerjiden daha fazla olması halinde vücudumuzdaki yağ oranı artar, bunun tersi olduğunda ise azalır. Vücut yağı başlıca enerji deposudur ve yeterli miktarda enerji alınmadığında bu depo kullanılır. Deri altında bulunan yağ vücut ısısını düzenler. Yağda çözünen vitaminler ve vücut için önemi olan bazı kimyasal yapılar yağ ile alınır veya taşınır. Yağ mideyi yavaş terk eder, doygunluk hissi verir, yiyeceklere lezzet ve gevreklik sağlar. Günlük diyet enerjisinin %20-35’inin yağlardan gelmesi ve trans yağ asidi alımının ise enerjinin %1’inden az olması önerilmektedir. Toplam yağdan gelen enerjinin %10’u (tercih %7-8) doymuş yağlardan (hayvansal besinlerde bulunan yağ, tereyağı, içyağı, kuyruk yağı), %12-15’i tekli doymamış yağlardan (zeytinyağı, fındık yağı, kolza- kanola yağı) ve %7-10’u ise çoklu doymamış yağlardan (n-6 yağ asidi içeren mısırözü, soya, ayçiçeği ve pamuk yağı ve n-3 yağ asidi içeren balık, balık yağı, ceviz, keten tohumu) gelmelidir. Toplam yağ alımında enerjinin %5-10’u omega-6 (LA: linoleik asit), %0.6-1.2’si ise omega – 3 (ALA: alfa linolenik asit) yağ asitlerinden sağlanmalıdır. Günümüzde üretim teknolojisinde yapılan olumlu değişiklikler ile yumuşak (kase) margarinler trans yağ içermemektedir. Etiket üzerinde bu durum belirtilmektedir. Besinlerin kızartılarak tüketilmesi ve fırıncılık ürünleri ile trans yağ alımı artmaktadır. Trans yağların diyetle alımı günlük enerjinin ≤%1’inden az olmalıdır.

Proteinler: Yetişkin insan vücudunun ortalama %16’sı proteinden oluşur. Protein depo miktarı vücutta çok azdır, bunun en büyük kısmını çalışan ve belirli görevleri yapan hücreler oluşturur. Proteinler sindirim sisteminde yapı taşlarını oluşturan amino asitlere ayrılır. Kan yoluyla karaciğere ve diğer dokular ile organlara taşınır. Tekrar belirli düzende birleşerek doku ve organ yapılarında yer alırlar. Bir kısmı da karaciğerde yedek amino asit havuzunda saklanır. Proteinler büyüme ve gelişme ile doku ve organlardaki hücrelerin yenilenmeleri için kullanılır. Ayrıca bağışıklık sistemi ile vücuttaki işlemlerin düzenlenmesinde yer alan hormonlar ve enzimler için gerekli ögelerdir. Günlük diyette enerjinin % 10-20’sinin proteinlerden gelmesi önerilir.

Mikro besin ögeleri: Vitaminler ve minerallerdir. Vitamin ve mineraller vazgeçilmez olup, makro besin ögelerinin vücut için gerekli işlevleri yapabilmeleri için yardımcıdır. Vücuda alınan makro ve mikro besin ögeleri arasındaki denge önem taşır.

Vitaminler: Mikro besin ögeleri grubuna giren vitaminler çok az miktarda alınmalarına karşın etkileri çok önemli olan besin ögeleridir. Vitaminler kendi aralarında; yağda (A, D, E ve K) ve suda (B grubu ve C) çözünen vitaminler olarak iki grupta incelenmektedir. Vücutta enerji metabolizmasında, kan yapımında ve bağışıklık sisteminde yer alanların bazıları B grubu vitaminler ile C vitaminidir. D vitamini kemik oluşumu için gereklidir. A, E ve C vitaminleri hücrelerin hasarını önler, normal işlevlerin sürdürülmesi ve zararlı bazı maddelerin etkilerinin azaltılmasında (antioksidan olarak) yardımcıdır. Folik asit, B6 , B12 ve C vitaminleri ise kan yapımında görev alırlar

Mineraller: Yetişkin insan vücudunun ortalama %6’sı mineralden oluşur. Kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi mineraller iskelet ve diş yapısında yer alır. Demir, kobalt gibi mineraller kan yapımında, çinko ise bağışıklık sistemi için önemlidir.

Günlük enerjinin % 45-60’ ının karbonhidratlardan, % 20-35’inin yağlardan ve % 10-20’ sinin ise proteinlerden gelmesi önerilir.

Kaynak :Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER)

Photo by Brooke Lark on Unsplash

Bir cevap yazın